The new encyclopedia of modern bodybuilding (1999版)
阿諾寫的,據說是最暢銷的健身指導書籍(這又顯示大肌肉不等於腦袋空空).
其中對於開始進行bodybuilding者的建議有一章(p.162-172)專門在說
體型 body type/somatotypes,還有各個選手的體型分類.阿諾就較偏外胚型.
有些地方是黃教練的書中沒有提到或是不太清楚,但重點兩者是一致的.
這版常見問自己體型的問題,或許以下的內容可以提供一些參考,
不過我不是生物醫學專業,所以有些詞句可能不是標準醫學或生物的用法,請多指教.
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三種典型(極端)的體型分類為:
外胚型(瘦長型)ectomorph:
手長腳長且窄,上身短,體脂肪很少,胸肩都窄,
肌肉瘦長.
中胚型(運動員型)mesomprph:
胸大,軀幹長,肌肉結構完固且有力.
內胚型(肥胖型)endomorph:
肌肉組織軟,圓臉,頸短,屁股寬,體脂肪很多.
每個人都是介於各種型態之間(共可細分為88種),
且隨年齡不同也可能變化,例如兒童會偏向外胚型.
以bodybuilding為目標,訓練方式上各種體型可以注意這些:
外胚型:
主要目標在增加體重,特別是肌肉量的形成上.
除了飲食以外,練習則-
1.高重量低反覆,例如暖身後每組6-8下
2.高強度且確實的訓練,每組會做得相對的短然而
仍能夠獲得實質的累積.例如在大部位做14-16組
而不是16-20組.每組間要有足夠的休息以便恢復.
3.注意營養,必要時可以吃像增重蛋白之類的食物.
4.注意不要做太多有氧運動以免無法增加身體(肌肉)重量.
中胚型:
建構肌肉量相對容易,但動作要充分且多變以使肌肉比例發展均勻
而不僅是粗大.練習則-
1.除基本數量與力量的訓練,還要強調品質,細節以及隔離訓練.
因為建構肌肉容易,所以一開始就可以專注在肌肉的形狀與
獨立發展.
2.不用擔心保存能量或是過度訓練.每部位做16-20組很好,
也可以做更多組或是適合自己的短暫組間休息.
3.有充分的蛋白質平衡的飲食,可以維持較比賽重量重10到15磅.
不要超過30到40磅以免賽前要減掉無用的重量.
內胚型:
通常不太難建構肌肉,但要注意減脂與飲食,以免體重回升.練習則-
1.要有很高比例的高組數高反覆(每組不要低於10到12下)的練習.
組間休息要非常短以便燃燒夠多的脂肪.要減肥時,用一點額外
的組數做額外的練習是個好主意.
2.附帶做消耗熱量的有氧運動.儘管健身會消耗熱量,但不像有氧
運動消耗那麼多.
3.含有充分必須營養的低卡洛里飲食.不用每樣都零,而是最低量
的蛋白質,碳水化合物與脂肪以及維他命礦物質以便維持身體,
確保身體所需養分不會被剝奪.
常見的身體成份測試方法 body composition testing
<()內為個人意見>
1. skin-fold testing 用卡尺夾腰間皮的方法
(常見,簡單,但不是很準)
2. water-emersion testing 浸在水裡測試.
(太過專業,設備很少見)
3. electrical impedance testing 電阻測試
(一般常見體脂計)
比起絕對值,測試結果的變化才是需要注意的.如果採用同樣測試方式
與儀器,發現在進行健身兩週後體脂率下降,這顯示你的方向正確,
請繼續努力.
不要相信過低(如3%)的體脂率(死人才那麼低).越重的健美選手體脂率
越高,像重量級的大肌肉棒子可能是12%而輕量級業餘選手相對上7%,8%
看起來就很棒.
所以儘管身體成份測試有用,但看起來的樣子也很重要.
裁判只會用眼睛看.
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清大真的很機車,我推薦這本書,竟然編成參考書不能外借,又通知我去拿.
並不是有encyclopedia就一定要變成參考書吧.
書名有bible的一堆,也不是每本都編去宗教區.
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